Διατροφικές συστάσεις ενηλίκων

Άρθρο της Επισμηναγού Ανθής Μυλωνάκη ΠΑ, Διατροφολόγου


Ο ανθρώπινος οργανισμός χρειάζεται καθημερινά ένα ποσό ενέργειας και μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών για να καλύψει τις μεταβολικές ανάγκες (αναπνοή καρδιακή λειτουργία κ.λπ.) αλλά και τις μηχανικές (κίνηση και σωματική άσκηση). Η τροφή είναι το μέσον με το οποίο το ανθρώπινο σώμα προσλαμβάνει όλες τις απαραίτητες ουσίες για την υγιή του λειτουργία, στις οποίες συμπεριλαμβάνονται του τόσο τα μακρο-θρεπτικά συστατικά που είναι και οι πηγές ενέργειας όσο και τα μικρο-θρεπτικά, δηλαδή οι βιταμίνες και τα ιχνοστοιχεία.

Ισοζύγιο ενέργειας είναι η κατάσταση κατά την οποία η ενέργεια που δαπανά ο οργανισμός εξισώνεται με εκείνη που προσλαμβάνει από την τροφή. Η κατάσταση αυτή έχει ως αποτέλεσμα τη διατήρηση του σωματικού βάρους. Σε περίπτωση θετικού ενεργειακού ισοζυγίου (όταν δηλαδή οι θερμίδες που προσλαμβάνονται υπερβαίνουν εκείνες που δαπανώνται) αποτέλεσμα είναι η αύξηση του σωματικού βάρους, ενώ αντίστοιχα κατά το αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο (όταν οι θερμίδες που δαπανώνται είναι περισσότερες από εκείνες που προσλαμβάνονται) ο οργανισμός οδηγείται σε απώλεια βάρους.

Η διατήρηση φυσιολογικού σωματικού βάρους είναι ιδιαίτερα σημαντική, διότι συμβάλλει στην καλή υγεία και στην πρόληψη εμφάνισης διαφόρων νοσημάτων. Επιπρόσθετα βελτιώνει την ψυχολογία αλλά και την ποιότητα ζωής του ατόμου. Αντίθετα υψηλότερο ή χαμηλότερο σωματικό βάρος του φυσιολογικού μπορεί να οδηγήσει σε παθολογικές καταστάσεις. Πιο συγκεκριμένα:

Αυξημένο σωματικό βάρος σχετίζεται με κίνδυνο εμφάνισης:

  • Καρδιαγγειακής νόσου
  • Υπέρτασης
  • Σακχαρώδους διαβήτη
  • Γαστρεντερικές διαταραχές κ.λπ.

Μειωμένο σωματικό βάρος σε σύγκριση με το φυσιολογικό σχετίζεται συχνά με:

  • Ανεπαρκή πρόσληψη θρεπτικών συστατικών
  • Ορμονικές διαταραχές
  • Διαταραχή στη λειτουργία του ανοσοποιητικού κ.λπ.

Ένας πρακτικός τρόπος υπολογισμού του φυσιολογικού σωματικού βάρους των ενηλίκων σε αναλογία με το ύψος τους είναι ο Δείκτης Μάζας Σώματος (ΔΜΣ), αν και δεν αντικατοπτρίζει το ποσοστό σωματικού λίπους:

ΔΜΣ = Βάρος/ύψος 2  ή κιλά/μέτρα2    οι κατηγορίες που προκύπτουν είναι
Λιποβαρής: <18,5 Φυσιολογικού σωματικού βάρους: 18,5-24,9 Υπέρβαρος: 25-29,9 Παχύσαρκος: ≥30

ΜΑΚΡΟ-ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ

Τα μακρο-θρεπτικά συστατικά στα οποία περιλαμβάνονται οι υδατάνθρακές, οι πρωτεΐνες και τα λιπίδια αποτελούν τις πηγές ενέργειας του οργανισμού. Συγκεκριμένα αποδίδουν:

  • 1 γρ. υδατάνθρακα à 4 θερμίδες
  • 1 γρ. πρωτεΐνης à 4 θερμίδες
  • 1 γρ. λίπους à 9 θερμίδες

Οι υδατάνθρακές αποτελούν το 50-60% της ημερήσιας πρόσληψης ενέργειας για τον υγιή πληθυσμό και περιλαμβάνονται κυρίως σε τρόφιμα όπως τα δημητριακά και τα προϊόντα τους (αρτοσκευάσματα, ρύζι, ζυμαρικά) οι πατάτες, τα φρούτα, τα λαχανικά, η ζάχαρη, αλλά και τα γαλακτοκομικά και τα όσπρια. Από αυτά θα πρέπει να προτιμώνται τα φρούτα, τα λαχανικά, τα ολικής άλεσης δημητριακά και τα όσπρια καθώς είναι πλούσια σε ευεργετικές φυτικές ίνες και χαμηλά σε σάκχαρα με τα οποία σχετίζονται διάφορες παθήσεις.

Οι πρωτεΐνες, που καλύπτουν περίπου το 15% της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης, περιέχονται στο κόκκινο και λευκό κρέας, στο ψάρι, στα αυγά, στα γαλακτοκομικά και στα όσπρια. Από αυτές, όσες έχουν ζωική προέλευση έχουν και υψηλή βιολογική αξία αφού περιλαμβάνουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα για τον οργανισμό.

Τα λιπίδια, τα οποία αποτελούν το 25-35% της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης μπορούν να διαχωριστούν στις εξής κατηγορίες:

  • Μονοακόρεστα λιπαρά οξέα με πηγές όπως το ελαιόλαδο το αβοκάντο και οι ξηροί καρποί, που θεωρούνται ευεργετικά για την υγεία και θα πρέπει να προτιμώνται.
  • Πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, που περιέχονται σε φυτικά έλαια και λιπαρά ψάρια (ω-3 λιπαρά οξέα) και επίσης έχουν ωφέλιμη δράση στον οργανισμό
  • Κορεσμένα λιπαρά οξέα, που συναντώνται σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης όπως το κρέας και τα γαλακτοκομικά, είναι επιβλαβή για την υγεία και θα πρέπει να περιορίζονται
  • Τρανς λιπαρά οξέα, τα οποία βρίσκονται σε επεξεργασμένα και βιομηχανοποιημένα τρόφιμα είναι εξαιρετικά επιβλαβή και θα πρέπει να αποφεύγονται.

ΟΜΑΔΕΣ ΤΡΟΦΙΜΩΝ

Ανάλογα με την περιεκτικότητα των τροφών σε μακρο- θρεπτικά συστατικά μπορούμε να τα κατατάξουμε σε κατηγορίες, τις οποίες ονομάζουμε ομάδες τροφίμων και είναι οι εξής:

Λαχανικά & Φρούτα

Λαχανικά : ωμά και μαγειρεμένα λαχανικά π.χ. ντομάτα, αγγούρι, μαρούλι, κρεμμύδι, λάχανο, καρότο, κολοκύθι, μελιτζάνα, φασολάκια, μπρόκολο, κουνουπίδι, παντζάρι, χόρτα, αρακάς, καλαμπόκι κ.λπ.

Η μερίδα ισοδυναμεί με 150-200γρ ωμά ή μαγειρεμένα λαχανικά (περίπου 1 κούπα 240ml)

Φρούτα : ωμά και αποξηραμένα φρούτα π.χ. μήλο, αχλάδι, πορτοκάλι, μπανάνα, ροδάκινο, ακτινίδιο, καρπούζι, πεπόνι, σταφύλι, κεράσι, φράουλα κ.λπ. φυσικοί χυμοί και μέλι.

Η μερίδα ισοδυναμεί με 120-200γρ φρούτου (1 μέτριο φρούτο πχ μήλο/ροδάκινο ή 2 μικρά φρούτα πχ μανταρίνια/ βερίκοκα ή 1 χούφτα φράουλες/κεράσια/σταφύλια ή 1 φέτα καρπούζι πεπόνι) ή 2-3 αποξηραμένα φρούτα (πχ σύκα βερίκοκα ή 2 κουταλιές σταφίδες) ή μισό ποτήρι φυσικό χυμό ή 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι.

Συστάσεις:

  • Καταναλώνουμε τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτα & λαχανικά ανά ημέρα.
  • Προτιμούμε φρούτα & λαχανικά εποχής.
  • Επιλέγουμε την κατανάλωση της φλούδας, η οποία είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά.
  • Φροντίζουμε να περιλαμβάνουμε χρωματική ποικιλία φρούτων και λαχανικών για να εξασφαλίσουμε όλα τα θρεπτικά συστατικά

Επιπρόσθετα τα φρούτα & τα λαχανικά είναι:

  • Πλούσια σε φυτικές ίνες που βοηθούν στη λειτουργία του πεπτικού, στην πρόληψη της υπερλιπιδαιμίας και στη ρύθμιση του σακχάρου.
  • Πηγές βιταμινών και αντιοξειδωτικών συστατικών που συνεισφέρουν στην υγεία του οργανισμού και προλαμβάνουν τη διαδικασία της γήρανσης.

Δημητριακά : σιτάρι, κριθάρι, βρώμη, σίκαλη, ρύζι και τα προϊόντα τους (ζυμαρικά, δημητριακά πρωινού, αρτοσκευάσματα) καθώς και η πατάτα.

Η μερίδα ισοδυναμεί με 1 φέτα ψωμί ή 2 φρυγανιές ή ½ φλιτζ. ζυμαρικά ή ρύζι ή 1 μέτρια πατάτα ή 1/3 φλ. δημητριακά πρωινού.

Συστάσεις:

  • Καταναλώνουμε 5-8 μερίδες δημητριακών ανά ημέρα από τις οποίες η πατάτα περιορίζεται σε 3 μερίδες ανά εβδομάδα.
  • Προτιμούμε ολικής αλέσεως δημητριακά που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.

Επιπρόσθετα:

  • Οι φυτικές ίνες των δημητριακών ολικής άλεσης βοηθούν στη ρύθμιση του σακχάρου του αίματος όπως και στη λειτουργία του εντέρου και τη μείωση της χοληστερόλης.
  • Ο χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης των τροφών ολικής αλέσεως αυξάνει τον κορεσμό με αποτέλεσμα την αίσθηση πληρότητας για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
  • Προσοχή χρειάζεται στους τυποποιημένους υδατάνθρακες (δημητριακά πρωινού και μπάρες, ψωμί του τοστ, κουλούρια κ.λπ.) διότι συχνά περιέχουν υψηλές ποσότητες σακχάρων.

Γαλακτοκομικά : γάλα, γιαούρτι, τυρί, ξινόγαλο, κεφίρ.

Η μερίδα ισοδυναμεί με 1 ποτήρι γάλα/κεφίρ (240ml) ή 1 κεσεδάκι γιαούρτι (200γρ) ή ένα μικρό κομμάτι τυρί (30γρ).

Συστάσεις:

  • Καταναλώνουμε 1-2 μερίδες γαλακτοκομικών ανά ημέρα.
  • Επιλέγουμε γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά (γάλα και γιαούρτι με 1,5-2% λιπαρά ή τυριά με <17% λιπαρά) διότι τα κορεσμένα λιπαρά των γαλακτοκομικών είναι επιβλαβή για την υγεία.
  • Επιλέγουμε χαμηλά σε νάτριο (αλάτι) τυριά πχ ανθότυρο cottage emmental κ.λπ.

Επιπρόσθετα:

  • Τα γαλακτοκομικά αποτελούν τη βασικότερη πηγή πρόσληψης ασβεστίου, αλλά και μαγνησίου, βιταμίνης Α & D συμβάλλοντας στην υγιή ανάπτυξη και συντήρηση των οστών.
  • Tα γαλακτοκομικά αποτελούν πηγή πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας.
  • Στα γαλακτοκομικά περιλαμβάνεται και η λακτόζη η οποία προκαλεί δυσανεξία σε μέρος του πληθυσμού, ωστόσο προϊόντα όπως το γιαούρτι ή κάποια τυριά έχουν μικρότερη περιεκτικότητα σε λακτόζη που τα καθιστά ανεκτά από το πεπτικό σύστημα.

Όσπρια: φακές, φασόλια, ρεβύθια, φάβα, κουκιά.

Η μερίδα ισοδυναμεί με 150-200γρ μαγειρεμένα όσπρια ή 1 φιλτζάνι (240ml)

Συστάσεις:

  • Καταναλώνουμε 3 μερίδες οσπρίων την εβδομάδα.
  • Συνδυάζουμε τα όσπρια με δημητριακά (π.χ. ψωμί, ρύζι ή πλιγούρι) ώστε να αποτελέσουν πηγή πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας.
  • Προσθέτοντας μια πηγή βιταμίνης C (πορτοκάλι/λεμόνι/ντομάτα) αυξάνουμε την απορρόφηση του σιδήρου που περιέχουν.
  • Αποφεύγουμε την κατανάλωσή τους με πηγές ασβεστίου (τυρί/ γιαούρτι) διότι η απορρόφηση σιδήρου μειώνεται.

Επιπρόσθετα τα όσπρια:

  • Αποτελούν πηγή πρωτεΐνης και υδατάνθρακα πλούσιου σε φυτικές ίνες.
  • Είναι σημαντική πηγή σιδήρου αλλά περιλαμβάνουν επίσης μαγνήσιο και ψευδάργυρο.

Κόκκινο και Λευκό κρέας Ψάρια & Αυγά

Κόκκινο κρέας : Μοσχάρι, χοιρινό, αρνί, κατσίκι, πρόβατο, κυνήγι

Λευκό κρέας : Κοτόπουλο, γαλοπούλα, κουνέλι

Ψάρια : όλα τα ψάρια (σαρδέλα, μπακαλιάρος, τσιπούρα, λαυράκι, τόνος, σολομός κ.λπ.) και τα θαλασσινά (χταπόδι, σουπιές, καλαμάρι, γαρίδες κ.λπ.)

Η μερίδα ισοδυναμεί με 120-150γρ μαγειρεμένου κρέατος ή ψαριού.

Συστάσεις:

  • Καταναλώνουμε μέχρι 1 μερίδα κόκκινο κρέας, 1-2 μερίδες λευκό κρέας, 2-3 μερίδες ψάρι και έως 4 αυγά την εβδομάδα.
  • Επιλέγουμε άπαχο κρέας και αφαιρούμε την πέτσα και τα κομμάτια ορατού λίπους, πρόκειται για κορεσμένα λιπαρά που είναι επιβλαβή για την υγεία.
  •  Προτιμούμε τουλάχιστον 1 μερίδα λιπαρού ψαριού την εβδομάδα (κολιός σκουμπρί σαρδέλα κ.λπ.), πρόκειται για πολυακόρεστα ω-3 λιπαρά με ωφέλιμες επιδράσεις.
  • Αποφεύγουμε τη συχνή κατανάλωση θαλασσινών σε περιπτώσεις αυξημένου ουρικού οξέως.
  • Προτιμούμε μικρά ψάρια διότι στα μεγάλα υπάρχει κίνδυνος συσσώρευσης βαρέων μετάλλων.

Επιπρόσθετα το κρέας, το ψάρι και τα αυγά αποτελούν:

  • Βασικές πηγές πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας, απαραίτητης για τη λειτουργία του οργανισμού και την υγιή ανάπτυξη του μυϊκού συστήματος.
  • Σημαντικές πηγές σιδήρου και βιταμίνης B12.

Λίπη & Έλαια : ελαιόλαδο και άλλα φυτικά έλαια (σπορέλαιο ηλιέλαιο καλαμποκέλαιο κ.λπ.), ξηροί καρποί, ελιές, αβοκάντο, μαργαρίνη, βούτυρο.

Η μερίδα ισοδυναμεί με 1 κουτ. σούπας έλαιο ή μαργαρίνη ή βούτυρο ή 10 αμύγδαλα/ φουντούκια ή 5 καρύδια ή ¼ αβοκάντο ή 10 ελιές.

Συστάσεις:

  • Καταναλώνουμε 4-5 μερίδες ανά ημέρα.
  • Προτιμούμε το ελαιόλαδο ως πρώτη επιλογή.
  • Αποφεύγουμε τα ζωικά και επεξεργασμένα λίπη (βούτυρο και μαργαρίνη).

Επιπρόσθετα:

  • Το ελαιόλαδο όπως και οι ξηροί καρποί είναι πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα που βοηθούν στην υγιή λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος και έχουν αντιοξειδωτική δράση.
  • Η θερμική επεξεργασία των ελαίων (π.χ. τηγάνισμα) θα πρέπει να αποφεύγεται διότι αλλοιώνει τα θρεπτικά τους συστατικά.
  • Χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή στην περιεκτικότητα των ξηρών καρπών και των ελαιών σε αλάτι.

Νερό

Συστάσεις:

  • Καταναλώνουμε 8-10 υγρών ανά ημέρα (2-2,5 λίτρα) από τα οποία τουλάχιστον τα 6-8 να είναι νερό.
  • Συμπληρώνουμε την πρόσληψη υγρών με φυσικούς χυμούς, τσάι και αφεψήματα γάλα κ.λπ.
  • Η κατανάλωση ροφημάτων που περιέχουν καφεΐνη και  πρόσθετα σάκχαρα (συσκευασμένοι χυμοί, ενεργειακά ποτά, αναψυκτικά κ.λπ.) χρειάζεται προσοχή και δεν θα πρέπει να αντικαθιστά το νερό.

Οινοπνευματώδη ποτά

Η μερίδα ισοδυναμεί με 1 μικρή μπύρα (330ml) 1 ποτήρι κρασί (125ml) 1 ποτό (40ml) υψηλής περιεκτικότητας σε αλκοόλ (τσίπουρο, ούζο, βότκα, ουίσκι, τζιν, ρούμι κ.λπ.).

Συστάσεις:

  • Εάν καταναλώνονται οινοπνευματώδη η σύσταση είναι έως και 2 ποτήρια κρασί (ή άλλο οινοπνευματώδες) για τους άνδρες ή 1 ποτήρι κρασί (ή άλλο οινοπνευματώδες) για τις γυναίκες.
  • Εάν καταναλώνεται αλκοόλ συνιστάται το κόκκινο κρασί που είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά (πολυφαινόλες), οι οποίες παρουσιάζουν θετική επίδραση στην καρδιαγγειακή λειτουργία. 

ΓΕΥΜΑΤΑ

Εξίσου σημαντικό ρόλο με την επιλογή, τη συχνότητα και την ποσότητα των τροφίμων για την υγεία και τη διατήρηση ενός φυσιολογικού σωματικού βάρους, , έχει και ο αριθμός των γευμάτων ανά ημέρα.

Οι συστάσεις είναι για τα γεύματα οι εξής:

  • Καταναλώνουμε 3 κυρίως γεύματα την ημέρα (πρωινό-μεσημεριανό-βραδινό) σε σταθερές κατά το δυνατόν ώρες.
  • Ανάμεσα σε αυτά μπορούν να καταναλωθούν 2-3 ενδιάμεσα μικρο-γεύματα (δεκατιανό-απογευματινό-προ ύπνου γεύμα).
  • Κάθε κύριο γεύμα θα πρέπει να περιλαμβάνει τουλάχιστον μια πηγή δημητριακών, λαχανικών & φρούτων και πρωτεΐνης.
  • Τα ενδιάμεσα γεύματα φροντίζουμε να είναι υγιεινές επιλογές.
  • Σημαντικό ρόλο παίζει η ταχύτητα όπως και το περιβάλλον κατανάλωσης των γευμάτων. Στόχος είναι ένα ευχάριστο περιβάλλον χωρίς βιασύνη.

Παραδείγματα γευμάτων για έναν υγιή ενήλικα φυσιολογικού βάρους:

Πρωινό:

Γάλα με βρώμη και φρούτα

Τοστ με ψωμί ολικής άλεσης με τυρί χαμηλών λιπαρών και φυσικό χυμό

Γιαούρτι με φρυγανιές ολικής άλεσης και μέλι

Ομελέτα με λαχανικά και ψωμί ολικής άλεσης

Γιαούρτι με φρούτα και ξηρούς καρπούς

Αραβική πίτα με λαχανικά και τυρί με χαμηλά λιπαρά

Φρυγανιές ολικής με μέλι και γάλα


Μεσημεριανό/Βραδινό:

Σαρδέλες με χόρτα και ψωμί ολικής άλεσης

Φακές με κρίθινο παξιμάδι και σαλάτα

Φασολάκια με φέτα και ψωμί ολικής άλεσης

Κοτόπουλο με ρύζι και σαλάτα

Μοσχάρι άπαχο με αρακά και σαλάτα

Μπακαλιάρος βραστός και ψαρόσουπα με βραστά λαχανικά και ρύζι

Μακαρόνια ολικής με θαλασσινά και σαλάτα


Ενδιάμεσα μικρο-γεύματα:

Φρούτα

Ξηροί καρποί

Γιαούρτι/Γάλα με χαμηλά λιπαρά

Κριτσίνια ολικής άλεσης

Τόσο μέσα στην ημέρα, όσο και κατά την πάροδο της εβδομάδας είναι σημαντικό να τηρούνται οι αναλογίες και η συχνότητα που συνιστάται για την κάθε ομάδα τροφίμων όπως φαίνεται στον πίνακα του Εθνικού Διατροφικού Οδηγού για Ενήλικες (Πιν.1.)

ΔΙΑΤΡΟΦΗ & ΥΠΕΡΤΑΣΗ

Υπέρταση είναι η πάθηση κατά την οποία η αρτηριακή πίεση υπερβαίνει τα φυσιολογικά όρια (συστολική αρτηριακή πίεση≥140 ή/και διαστολική πίεση≥90mmHg). Πρόκειται για πιθανή αιτία ποικίλων παθογόνων καταστάσεων όπως το έμφραγμα του μυοκαρδίου, το εγκεφαλικό επεισόδιο, η καρδιακή και νεφρική ανεπάρκεια κ.λπ. για αυτό το λόγο η διαχείρισή της είναι ιδιαίτερα σημαντική.

Οι σημαντικότερες αλλαγές του τρόπου ζωής για την αντιμετώπιση της υπέρτασης είναι:

  • μείωση της πρόσληψης αλατιού (<4γρ ανά ημέρα)
  • αποφυγή τροφών πλούσιων σε αλάτι (τυριά, ελιές, αλλαντικά, κονσερβοποιημένα και τυποποιημένα τρόφιμα, fast food)
  • μείωση της κατανάλωσης αλκοόλ σε 20-30γρ ανά ημέρα για τους άνδρες και 10-15γρ για τις γυναίκες (όπου 15γρ αλκοόλ=300ml μπύρα/120ml κρασί/40ml ποτού)
  • αύξηση της κατανάλωσης φρούτων και λαχανικών (8-10 μερίδες ανά ημέρα)
  • αύξηση της κατανάλωσης γαλακτοκομικών με χαμηλά λιπαρά (2-3 μερίδες ανά ημέρα)
  • μείωση του σωματικού βάρους και διατήρησή του
  • αύξηση της σωματικής άσκησης (τουλάχιστον 5-7 φορές την εβδομάδα από 30 λεπτά)
  • διακοπή καπνίσματος

ΔΙΑΤΡΟΦΗ & ΥΠΕΡΛΙΠΙΔΑΙΜΙΑ

Υπερλιπιδαιμία είναι η κατάσταση κατά την οποία οι τιμές της ολικής ή και της LDL-χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων υπερβαίνουν τα φυσιολογικά όρια με αποτέλεσμα να αυξάνεται ο κίνδυνος αθηροσκλήρυνσης και στεφανιαίας νόσου. Η διατήρηση επομένως των λιπιδίων του αίματος εντός των φυσιολογικών τιμών είναι πολύ σημαντική.

 Οι συστάσεις σχετικά με τον τρόπο ζωής για τη διαχείριση της υπερλιπιδαιμίας είναι:

  • μείωση της συνολικής ποσότητας λίπους της διατροφής
  • περιορισμός των λιπαρών ζωικής προέλευσης (κόκκινο κρέας, βούτυρο, τυριά με πλήρη λιπαρά, γιαούρτι/γάλα πλήρες, αυγό) και των επεξεργασμένων τροφίμων (έτοιμα σνακς, προϊόντα φούρνου όπως σφολιάτες, fast food).
  • κατανάλωση με μέτρο «υγιεινών» λιπαρών (ελαιόλαδο, ξηροί καρποί, αβοκάντο, ταχίνι, λιπαρά ψάρια)
  • διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους
  • μείωση του αλατιού (<5γρ ανά ημέρα) και των τροφών που το περιέχουν σε μεγάλη ποσότητα
  • αύξηση της κατανάλωσης φρούτων, λαχανικών και οσπρίων
  • επιλογή προϊόντων ολικής άλεσης
  • αύξηση της κατανάλωσης ψαριών πλούσιων σε ω-3 όπως σκουμπρί, κολιός, σαρδέλα κ.λπ.
  • μείωση της κατανάλωσης αναψυκτικών και συσκευασμένων ροφημάτων
  • περιορισμός του αλκοόλ ή αποχή σε περίπτωση υπερ-τριγλυκεριδαιμίας
  • αύξηση της σωματικής άσκησης (30 λεπτά ανά ημέρα)
  • διακοπή καπνίσματος

ΔΙΑΤΡΟΦΗ & ΣΑΚΧΑΡΩΔΗΣ ΔΙΑΒΗΤΗΣ

Ο σακχαρώδης διαβήτης είναι ένα μεταβολικό νόσημα που σχετίζεται με αύξηση του σακχάρου στο αίμα και υπεργλυκαιμία. Μπορεί να οδηγήσει μακροπρόθεσμα σε στεφανιαία και εγκεφαλοαγγειακή νόσο, νεφροπάθεια, αμφιβληστροειδοπάθεια κ.λπ.

Οι διατροφικές συστάσεις για τα άτομα με διαβήτη είναι:

  • αύξηση της κατανάλωσης φυτικών ινών δηλαδή τουλάχιστον 5 μερίδες ανά ημέρα φρούτα & λαχανικά και 4 μερίδες ανά εβδομάδα όσπρια
  • τα τρόφιμα από την ομάδα των δημητριακών θα πρέπει να είναι ολικής άλεσης και υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες
  • ομοιόμορφη υδατανθράκων σε όλα τα γεύματα της ημέρας χωρίς να υπερβαίνει τις συνιστώμενες μερίδες ανά ημέρα
  • διατήρηση υγιούς σωματικού βάρους
  • αποφυγή της ακραίας μείωση υδατανθράκων
  • επιλογή τροφίμων χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη:
    • ψωμί: πολύσπορο, σικάλεως
    • δημητριακά: βρώμη, all bran
    • ρύζι: basmati
    • όσπρια: φακές, φασόλια, ρεβύθια
    • φρούτα: μήλα, πορτοκάλια, αχλάδια, ροδάκινα, βερίκοκα, κεράσια
    • λαχανικά: μαρούλι, λάχανο, κολοκύθι, μελιτζάνα, χόρτα
    • γαλακτοκομικά: γάλα, γιαούρτι
  • αποφυγή πρόσθετων σακχάρων (ζάχαρη, γλυκά, τυποποιημένα τρόφιμα όπως χυμοί αναψυκτικά παγωτά κ.λπ.)
  • προτίμηση «υγιεινών» λιπαρών (ελαιόλαδο, ξηροί καρποί, αβοκάντο, ταχίνι, λιπαρά ψάρια) και περιορισμός λιπαρών ζωικής προέλευσης (κρέας, βούτυρο, πλήρη γαλακτοκομικά)
  • περιορισμός αλκοόλ ( έως 20γρ για τους άνδρες και 10γρ για τις γυναίκες ανά ημέρα)
  • αύξηση σωματικής δραστηριότητας

Αξίζει να αναφερθεί τέλος, ότι σε περίπτωση που συνυπάρχουν δύο οι περισσότερες από τις παραπάνω καταστάσεις, ή στην περίπτωση που κάποια από τις καταστάσεις αυτές συνοδεύεται από βάρος μεγαλύτερο του φυσιολογικού, ενδέχεται να χρειαστεί αυστηρότερη διαχείριση.

Τα παραπάνω αποτελούν ένα γενικό οδηγό υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής και όχι εξατομικευμένη δίαιτα.  Πρόκειται ωστόσο για συστάσεις που μπορούν να βοηθήσουν τόσο στη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους όσο και στην προώθηση της καλής υγείας.

Βιογραφικό σημείωμα συγγραφέως

Η Επισμηναγός (Δ) Ανθή Μυλωνάκη, κατετάγη στην Πολεμική Αεροπορία το 2005 ως κατ’ απονομή Αξιωματικός, λόγω Ολυμπιακής διάκρισης (2η θέση στην Υδατοσφαίριση στους Ολυμπιακούς Αγώνες του 2004 στην Αθήνα).

Υπήρξε αθλήτρια Υδατοσφαίρισης με σημαντικές διακρίσεις σε Ευρωπαϊκά και Παγκόσμια Πρωταθλήματα. Έχει 110 συμμετοχές με την Εθνική Ομάδα Υδατοσφαίρισης.

Υπηρετεί στη Γραμματεία ΑΣΑΕΔ με τα καθήκοντα του Εκπαιδευτή Φυσικής Αγωγής. Είναι απόφοιτος του Τμήματος Επιστήμης Διαιτολογίας – Διατροφολογίας του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών.