Μυϊκή Ενδυνάμωση Στελεχών των Ενόπλων Δυνάμεων – Μέρος 1ο
ΜΠΥ Α΄Βαθμού Δόνδωρος Ιωάννης (ΓΕΝ)
Καθηγητής ΦΑ & Αθλητισμού
Τμήμα Σχεδιασμού – Ερευνών & Μελετών ΑΣΑΕΔ
Το ανθρώπινο σώμα, η υγεία και η ανθεκτικότητά του, η αντίστασή του σε εξωτερικές πιέσεις και το προσδοκώμενο υψηλό επίπεδο φυσικής κατάστασης των Στελεχών των ΕΔ της χώρας μας, είναι χαρακτηριστικά άρρηκτα συνδεδεμένα μεταξύ τους, δημιουργώντας ένα φάσμα πολυεπίπεδης προσέγγισης, αναλυτικό και επεξηγηματικό, το οποίο στοχεύει να διαφωτίσει τα Στελέχη μας, μεταφέροντάς τους επιστημονικές γνώσεις σχετικά με τα οφέλη της άσκησης στη ζωή τους, καθώς επίσης, να τα κατευθύνει στις προπονητικές διαδικασίες της ατομικής τους ενδυνάμωσης του σώματός.
Σκοπός της συγγραφής των σειράς άρθρων που σχετίζονται με τη μυϊκή ενδυνάμωση (ΜΕ) του σώματος, είναι η μετάδοση «ανανεωμένων γνώσεων» προς τα Στελέχη των ΕΔ, ενώ παράλληλα επιδιώκεται η κατανόηση της αναγκαιότητας της διαδικασίας της προπόνησης μυϊκής ενδυνάμωσης, το πλαίσιο σχεδιασμού, προγραμματισμού και εκτέλεσης προγραμμάτων προπόνησης, διαφορετικού τύπου ανά περίπτωση, καθώς επίσης ο έλεγχος, η απόδοση, η αξιολόγηση και η επίτευξη νέων προπονητικών στόχων. Η δύναμη, ως ανθρώπινη ικανότητα, συγκαταλέγεται στο σύνολο των τεσσάρων παραγόντων που συμπληρώνουν το πλαίσιο του ορισμού της Φυσικής Κατάστασης και την εικόνα του εκάστοτε αθλούμενου – αθλούμενης. Η σωματική ικανότητα ενός Στελέχους κρίνεται σε επίπεδο αντοχής, δύναμης, ταχύτητας και ευκινησίας, οι ικανότητες δηλαδή που ορίζουν το επίπεδο της Φυσικής Κατάστασης ενός ατόμου.
Σε υψηλό ποσοστό αθλούμενου πληθυσμού του αθλητικού περιβάλλοντος της χώρας μας, ο όρος «Μυϊκή Ενδυνάμωση» είναι άρρηκτα συνδεδεμένος και συσχετισμένος, συνειρμικά, με την προπόνηση με ελεύθερα βάρη. Αυτή η προσέγγιση είναι πολύ εσφαλμένη καθώς, όπως θα διαβάσετε στα επόμενα άρθρα, ο όρος «Μυϊκή Ενδυνάμωση» έχει συγκεκριμένη ερμηνεία και συνδέεται με την επιλογή ποικίλων & διαφορετικών τρόπων – προγραμμάτων εκγύμνασης. Η στοχοθεσία μιας αποτελεσματικής προπόνησης διαφέρει στους τρόπους προσέγγισης, στοιχειοθέτησης και επιστημονικής τοποθέτησης. Σίγουρο είναι πως η προπόνηση με τα ελεύθερα βάρη δεν πρέπει να συσχετίζεται με τον όρο «Μυϊκή Ενδυνάμωση» ως αποκλειστικά, ο μοναδικός τρόπος προπόνησης μυϊκής ενδυνάμωσης.
Οι νεοαποκτηθείσες γνώσεις θα έχουν ως αποτέλεσμα να συμβάλλουν τα μέγιστα για τα Στελέχη των ΕΔ, σε επίπεδο διατήρησης αλλά και εξέλιξης των ποιοτικών χαρακτηριστικών και γνωρισμάτων, του επιπέδου της φυσικής τους κατάστασης.
Η προτροπή στην άσκηση με παραδείγματα και άλλες χρήσιμες γνώσεις και πληροφορίες, αποτελούν χρήσιμα εργαλεία για κάθε αθλούμενο, ή εν δυνάμει αθλούμενο Στέλεχος των ΕΔ της πατρίδας μας. Η πρόσβαση στην γνώση και την πληροφορία ενδυναμώνει την προοπτική εξέλιξής τους, με στόχο την βελτιστοποίηση της γενικότερης απόδοσής τους, ανεξαρτήτου φύσεως & αποστολής της εργασίας τους.
- H δύναμη ως παράγοντας εξέλιξης και βελτίωσης της Φυσικής Κατάστασης (ΦΚ)
- Ο παράγοντας δύναμη και η σχέση του με τη φυσική κατάσταση των Στελεχών των ΕΔ.
Ξεκινώντας να αναλύσουμε και να οργανώσουμε το επιστημονικό – προπονητικό πλαίσιο στο οποίο θα στηρίξουμε την εξέλιξη της προπόνησης μυϊκής ενδυνάμωσης (ΠΜΕ) των στελεχών των ΕΔ, με στόχο τη βελτίωση και σταθεροποίηση σε υψηλό επίπεδο τη φυσική τους κατάσταση, θα πρέπει να εξετάσουμε κάποια βασικά στοιχεία από τα οποία θα έχουμε τη δυνατότητα να αντλήσουμε πολύτιμα συμπεράσματα, καθώς θα μας θέσουν συγκεκριμένους δείκτες και όρια ως προς την κατεύθυνση του σχεδιασμού και διαχείρισης της εκπαίδευσης και της εξέλιξής τους.
Ένας ολοκληρωμένος αθλούμενος, στα πλαίσια βελτίωσης των παραγόντων της φυσικής κατάστασης (Αντοχή, Δύναμη, Ταχύτητα, Ευλυγισία) εξετάζει και προσπαθεί να βελτιώνει, μέσω της προπονητικής διαδικασίας, τους δείκτες εξέλιξης ανά παράγοντα. Στο σημείο αυτό μπορεί να τονιστεί πως τα Στελέχη των ΕΔ θα πρέπει να προσαρμόζονται αρχικά σε ένα πρόγραμμα ευρείας αθλητικής προετοιμασίας, με στόχο τη σταδιακή βελτίωση και των τεσσάρων παραγόντων, βάσει συγκεκριμένου ετήσιου πλάνου προπόνησης, όπως και καρτέλας δεδομένων αξιολόγησης. Το βασικότερο όλων, για τα Στελέχη των ΕΔ, είναι να ακολουθήσουν το δρόμο της «δια βίου σωματικής άσκησης», δημιουργώντας έναν οργανισμό και ένα μυοσκελετικό σύστημα ανθεκτικό, ισχυρό με κύριο χαρακτηριστικό το υψηλό επίπεδο υγείας και ευεξίας.
Στην περίπτωση μίας μονομερούς προσέγγισης, δηλαδή της αποκλειστικά εφαρμοσμένης προπόνησης μυϊκής ενδυνάμωσης (ΠΜΕ), θα πρέπει σε πρώτη φάση να περάσουμε στην εκτίμηση και αξιολόγηση κάθε αθλούμενου στελέχους βάσει συγκεκριμένων τεστ, συνεχίζοντας με το σχεδιασμό, την κατάρτιση και εφαρμογή συγκεκριμένου προπονητικού πλάνου.
Πριν προχωρήσουμε στην ανάπτυξη των επόμενων άρθρων, θα πρέπει πρώτα να κατανοήσουμε τον ορισμό της δύναμης, τα είδη της δύναμης, και τη σχέση της δύναμης με τους υπόλοιπους παράγοντες που ορίζουν τη Φυσική Κατάσταση ενός αθλούμενου Στελέχους.
- Τι είναι δύναμη – Είδη δύναμης και πως εκδηλώνονται
Δύναμη, ονομάζουμε την ικανότητα του ανθρώπου να αντιστέκεται ή να υπερνικά εξωτερικές δυνάμεις με μυϊκή δραστηριότητα, καθώς η δύναμη υφίσταται και διαχωρίζεται σε, α) ΕΣΩΤΕΡΙΚΗ Δύναμη και β) ΕΞΩΤΕΡΙΚΗ Δύναμη.
Η Εσωτερική Δύναμη προκύπτει από τη σύσπαση των μυών (μυϊκή δύναμη έλξης) και εκδηλώνεται προς το εξωτερικό περιβάλλων μέσω του σκελετικού συστήματος.
Η Εξωτερική Δύναμη προκαλείται από Δυνάμεις αντίστασης (συνασκούμενος, αντίπαλος) Δυνάμεις τριβής και Δυνάμεις βαρύτητας και αδράνειας.
Πώς εκδηλώνεται η δύναμη;
Η Δύναμη εκδηλώνεται με τους τρεις παρακάτω τρόπους:
α) με τη Μέγιστη Δύναμη
β) με την Αντοχή στη Δύναμη
γ) με την Ταχυδύναμη
Τα ποιοτικά γνωρίσματα και των τριών τρόπων εκδήλωσης των δυνάμεων περιγράφονται στον παρακάτω πίνακα.
Πιν.1. Ποιοτικά γνωρίσματα στους τρόπους εκδήλωσης της δύναμης
Τρόπος εκδήλωσης της δύναμης | Ποιοτικά γνωρίσματα |
| Μέγιστη Δύναμη | Μέγεθος εσωτερικής δύναμης που αναπτύσσει το νευρομυϊκό σύστημα με μέγιστη συνειδητή σύσπαση ενάντια σε εξωτερικές δυνάμεις. Η ποιότητα της Μέγιστης Δύναμης φαίνεται από το μέγεθος των εξωτερικών αντιστάσεων μου μπορούν να νικηθούν ή να ουδετεροποιηθούν. |
| Αντοχή στη Δύναμη | Μέγεθος ικανότητας αντίστασης του οργανισμού στην κόπωση, σε σχετικά μεγάλης διάρκειας επιβαρύνσεις, με μια υψηλή συμμετοχή δύναμης (άνω του 30% της Μέγιστης Δύναμης). Η ποιότητα της αντοχής στη δύναμη φαίνεται από τον αριθμό των επαναλήψεων της κίνησης, ή από τη δυνατή χρονική διάρκεια ανάπτυξης της δύναμης (στατικό έργο) ενάντια σε συγκεκριμένα μεγέθη αντίστασης. |
| Ταχυδύναμη | Μέγεθος Εσωτερικής Δύναμης που μπορεί να κινητοποιήσει το νευρομυϊκό σύστημα σε κάθε χρονική μονάδα (ταχύτητα και ύψος ανάπτυξης της δύναμης), όπως και η διάρκεια η οποία μπορεί να διατηρήσει μία τέτοιου είδους εκδήλωση δύναμης. Η ποιότητα της ταχυδύναμης γίνεται εξωτερικά από το μέγεθος της επιτάχυνσης ή της ταχύτητας που μπορεί να δοθεί στο σώμα (ή σε μεμονωμένα τμήματα του σώματος) ή να μεταφερθεί σε ξένα σώματα (αθλ. Όργανο, αντίπαλος, συνασκούμενος) κατά το δεδομένο χρόνο. |
Αξίζει να σημειωθεί ότι η υψηλού επιπέδου ταχυδύναμη αποτελεί προϋπόθεση για υψηλού επιπέδου απόδοση και επίδοση ενός ασκούμενου.
- Προπόνηση Μυϊκής Ενδυνάμωσης – Ο σκοπός και αναγκαιότητά της για τα Στελέχη των ΕΔ
- Ορισμός Μυϊκής Ενδυνάμωσης (ΜΕ)
Η μυϊκή ενδυνάμωση υφίσταται ως πολυδιάστατη και πολυμορφική διαδικασία εξάσκησης – εκπαίδευσης του σώματος, όπου ο σχεδιασμός της περιλαμβάνει ένα σύνολο ασκήσεων με αντιστάσεις που ως σκοπό έχουν την τόνωση, την ισορροπία ή την αύξηση της μυϊκής μάζας του σώματος, έτσι ώστε ο οργανισμός να αντιστέκεται στις εξωτερικές επιβαρύνσεις ή να υπερνικά την κούραση, με προσπάθεια καταβολής δύναμης μεγάλης διάρκειας.
- Σε ποιούς απευθύνεται η Προπόνηση Μυϊκής Ενδυνάμωσης (ΠΜΕ);
Η προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης συστήνεται και απευθύνεται σε όλα τα Στελέχη των ΕΔ.
Βασικό σημείο προσοχής είναι η τήρηση των επιτρεπτών μέτρων ασφαλείας της προπόνησης προς αποφυγή τραυματισμού, ακόμα και μυϊκής υπερκόπωσης.
Τα προγράμματα ΜΕ απευθύνονται προς όλες τις κατηγορίες πληθυσμού, όπως αναφέρεται παρακάτω, οι οποίες:
- δεν έχουν γυμναστεί στο παρελθόν
- επιθυμούν να εισέλθουν στη διαδικασία της σωματικής άσκησης,
- έχουν κακή μυοσκελετική κατάσταση με «ασθενή σημεία» και επιθυμούν να βελτιώσουν την κινητική τους ικανότητα σε σύντομο χρονικό διάστημα,
- επιθυμούν να βελτιώσουν τη δύναμή τους,
- είναι Τρίτης Ηλικίας,
- επιθυμούν να αυξήσουν τη μυϊκή τους μάζα
- επιθυμούν να μειώσουν το λίπος
- επιθυμούν να βελτιώσουν τον μεταβολισμό τους,
- πάσχουν από χρόνιες μυοσκελετικές παθήσεις (π.χ. οστεοπόρωση, αρθρίτιδα, δισκοπάθεια, κοίλες, αυχενικό σύνδρομο κ.α.),
- έχουν μυϊκή αδυναμία
- έχουν ατροφία μετά από ένα κάταγμα ή έναν τραυματισμό,
- επιθυμούν να προλάβουν χρόνιες μυοσκελετικές παθήσεις.
Αξίζει να σημειωθεί ότι η άσκηση πάνω σε πρόγραμμα ΜΕ συστήνεται από όλους τους γιατρούς των ειδικοτήτων της ορθοπεδικής.
- Οφέλη του προγράμματος μυϊκής ενδυνάμωσης;
Η ΠΜΕ μπορεί να αποφέρει όφελος σε σύντομο χρονικό διάστημα (6-8 εβδομάδες), εφ’ όσον η συχνότητα συμμετοχής στην άσκηση, η σειρά των ασκήσεων και οι επαναλήψεις της κάθε άσκησης καθοριστούν από τον Καθηγητή Φυσικής Αγωγής ή τον Εκπαιδευτή Αθλητισμού.
Τα οφέλη της ΠΜΕ είναι πολλαπλά και περιγράφονται παρακάτω:
1. Αυξάνει την ικανότητα των μυών να ασκούν ή να δέχονται πιέσεις χωρίς να κουράζονται και να καταπονούν τις αρθρώσεις του σώματος,
2. Αυξάνει τη δύναμη,
3. Αυξάνει τη μυική μάζα του σώματος και μειώνεται το λίπος,
4. Αυξάνει τις καύσεις του οργανισμού,
5. Τονώνει τις μυικές ίνες,
6. Βελτιώνει την μυοσκελετική κατάσταση του σώματος,
7. Βελτιώνει άλλες ικανότητες του σώματος π.χ. ευλυγισία και ισορροπία,
8. Βελτιώνει το αίσθημα ευεξίας.
Αναλυτικότερα τα οφέλη ενός προγράμματος δύναμης σε σημεία του σώματος:
- Άνω μέρος σώματος (χέρια – κορμός)
Οι ισχυρές μυϊκές ομάδες του κορμού, εννοώντας τους ώμους (ωμική ζώνη), τους μύες της πλάτης και της ραχιαίας χώρας, τους δικέφαλους βραχιόνιους όπως και τους τρικέφαλους, τους θωρακικούς, τους ορθούς και πλάγιους κοιλιακούς, προσφέρουν στο σώμα την ανθεκτικότητα, τη δύναμη και όλες τις προυποθέσεις ελαχιστοποίησης της κούρασης. Επίσης, η ΠΜΕ βοηθάει:
1. στη διατήρηση της ΦΚ σε υψηλό επίπεδο,
- στη διατήρηση του δρομικού στυλ καθώς και στη διάρκεια αντοχής και επιβαρύνσεων.
- Στη διαφύλαξη του σώματος από τραυματισμούς
Κάτω μέρος (Πόδια – Γλουτός)
Είναι γεγονός ότι ο τετρακέφαλος μηριαίος και ο γλουτιαίος είναι οι μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες στο σώμα, των οποίων η εκγύμναση ενισχύει την προστασία του σώματος από τραυματισμούς, ιδιαίτερα όταν λειτουργούν σε ρυθμούς γρήγορους ή σε ρυθμούς sprint. Επίσης, για την περίπτωση των στελεχών των ΕΔ, οι προσπάθειές τους παρατείνονται, για τις περιπτώσεις υποβολής τους σε πορεία μεγάλης απόστασης. Οι κνήμες και οι τετρακέφαλοι των Στελεχών οφείλουν να έχουν επαρκώς γυμναστεί.
- Κοιλιακοί ραχιαίοι
Η εκγύμναση των κοιλιακών και των ραχιαίων μυών με στόχο την καλύτερη ενδυνάμωσή τους, θα υποστηρίξει όλο το άνω μέρος του σώματος (κορμό) με τη συμμετοχή των ορθών, των άνω και των πλάγιων κοιλιακών μυών, τροφοδοτώντας την αποτελεσματική άρση του τετρακεφάλου, τη λειτουργία των προσαγωγών μυών, με τη συμμετοχή της κάτω μοίρας των κοιλιακών.
Οι ραχιαίοι θα ενδυναμώσουν το πίσω μέρος του κορμού, με τη συμμετοχή του πλατύ ραχιαίου, των γλουτιαίων και άλλων συμμετεχουσών μυικών ομάδων. Στην περίπτωση αδυναμίας των περιοχών που προαναφέρθηκαν, δημιουργείται ένα πλαίσιο για χρόνιους τραυματισμούς, ιδιαίτερα όταν και το μυικό σύστημα των ποδιών είναι επίσης αδύναμο. Όπως γνωρίζουμε, υπάρχουν αθλούμενοι οι οποίοι αντιμετωπίζουν συχνά το σύνδρομο κοιλιακών (κάτω) – προσαγωγών. Η ισορροπημένη και ελεγχόμενη ενδυνάμωση των περιοχών της κοιλιακής και ραχιαίας χώρας, είναι ένας πολύ καθοριστικός παράγοντας ως προς την δύναμη, την ανθεκτικότητα και την καλύτερη στάση του σώματος. Επίσης από την προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης παρουσιάζονται τα εξής παρακάτω οφέλη:
- Μεταβολική ικανότητα
Η ΠΜΕ, αναλόγως τον τρόπο και το πρόγραμμα που επιλέγουμε, έχει ως έναν από τους στόχους της, την αύξηση της μυϊκής μάζας. Έτσι λοιπόν, δημιουργούνται οι προϋποθέσεις το σώμα να μεταβολίσει πιο εύκολα τη γλυκόζη όπως και να μεταβολίσει το λίπος. Ο λόγος που συμβαίνει αυτό είναι διότι τα μυϊκά κύτταρα έχουν την ανάγκη περισσότερης ενέργειας από ότι σε σχέση με τα λιποκύτταρα (fat burning)
- Mείωση του επιπέδου δύναμης σε σχέση με την ηλικία
Με την πάροδο των ετών μεταβάλλεται ο μυϊκός ιστό μας, Το ποσοστό της δύναμης μειώνεται περίπου 5% ανά δεκαετία για το αγύμναστο άτομο. Η καλλιέργεια της δύναμης, ακόμα και για αθλούμενα στελέχη άνω των 50 ετών, επιβραδύνει την εμφάνιση απώλειάς της.
- Προστασία των οστών
Με την Προπόνηση Μυϊκής Ενδυνάμωσης ενισχύεται η οστική δομή. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα την «αναγέννηση» των οστών και τη μείωση του κινδύνου της οστεοπόρωσης όπως και καταγμάτων κόπωσης.
Η συνέχεια στο 2ο μέρος.
ΒΙΟΓΡΑΦΙΚΟ ΣΗΜΕΙΩΜΑ ΣΥΓΓΡΑΦΕΩΣ ΑΡΘΡΟΥ
Ο Γιάννης Δόνδωρος εργάζεται ως Πολιτικό Προσωπικό (ΜΠΥ/ΓΕΝ) – Καθηγητών Φυσικής Αγωγής, στο Ανώτατο Συμβούλιο Αθλητισμού των Ενόπλων Δυνάμεων (ΑΣΑΕΔ), στο Τμήμα Σχεδιασμού – Ερευνών & Μελετών.
Υπήρξε πρωταθλητής Σφαιροβολίας, πρώην κάτοχος Πανελληνίων ρεκόρ Παίδων – Εφήβων, πρώην μέλος της Εθνικής Ομάδας Στίβου όλων των κατηγοριών με πανελλήνιες και διεθνείς διακρίσεις.
Σπούδασε στο Τμήμα Επιστήμης Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού του Εθνικού & Καποδιστριακού Πανεπιστημίου Αθηνών (EKΠΑ), με ειδικότητα στον Κλασσικό Αθλητισμό. Στη συνέχεια, πραγματοποίησε Μεταπτυχιακές Σπουδές (MSc) στον Τομέα Οργάνωσης και Διαχείρισης Αθλητισμού, του Πανεπιστημίου Πελοποννήσου. Έχει διατελέσει Ομοσπονδιακός Προπονητής Ρίψεων του ΣΕΓΑΣ και Προπονητής της Ελληνικής Ολυμπιακής Ομάδας Στίβου 2004, έχοντας προπονητική εμπειρία από το 1996.
